Coração


O último Inquérito Nacional de Saúde, de 2006/2007, divulgado em Agosto, mostrou que 20 por cento dos portugueses dizem ter hipertensão. Este dado apenas representa a quantidade de pessoas que sabem que são hipertensas, estimando-se em quase 50 por cento a população com tensão persistente acima dos 140/90. Só 11 por cento da população hipertensa é que tem a sua tensão arterial cont rolada. O doente deve fazer constantemente vigilância e não depender apenas das idas ao médico para o fazer. É também importante ter um registo da tensão.

O combate ao sedentarismo e o controlo do sal na alimentação devem acompanhar esta vigilância, avisam os cardiologistas, sublinhando que Portugal é o país da Europa com mais casos de AVC (acidentes vasculares cerebrais), muitas vezes motivados por casos de hipertensão.

Outros factores de risco são o excesso de peso, o consumo de tabaco e de álcool. Segundo o Inquérito Nacional de Saúde, quase dois em cada dez portugueses têm excesso de peso e 16,5 por cento da população adulta é obesa. A população com obesidade aumentou quase três pontos percentuais em sete anos, quando comparado o período 2005/2006 com 1998/1999. Considera-se que uma pessoa tem excesso de peso quando o seu índice de massa corporal - relação entre o peso e a altura - se situa entre 27 e 30 quilos por metro quadrado e torna-se obesa quando o mesmo índice ultrapassa os 30 kg/m2. O mesmo inquérito mostrou que o consumo de álcool e tabaco pelas mulheres portuguesas aumentou nos últimos sete anos. Em Portugal continental registou-se um aumento de cinco pontos percentuais de mulheres consumidoras de álcool, passando de 37,3 por cento em 1998/99 para 42,3 por cento em 2005/06. Nos homens, o aumento foi de 64,4 por cento para 66 por cento.


Carta Europeia do Coração

O objectivo da carta é sensibilizar a população em geral e os Governos em particular para a necessidade de prevenir e combater a doença cardiovascular, "a primeira causa de morte entre os homens e mulheres europeus", e "uma das principais causas de incapacidade e pior qualidade de vida", lê-se no preâmbulo do documento. A Organização Mundial da Saúde (OMS) calcula que uma ligeira redução, simultaneamente e em todo o mundo, da pressão arterial, da obesidade, do colesterol e do consumo de tabaco, iria fazer cair em mais de metade a incidência da doença cardiovascular, que actualmente mata 4,35 milhões de pessoas por ano nos 52 Estadosmembros da Região Europeia da OMS e mais de 1,9 milhões na União Europeia. A carta é, por isso, um conjunto de sugestões para que "os políticos da Europa se empenhem activamente" no combate aos factores que podem ser mudados, como "o consumo de tabaco, de sal em demasia, o excesso de peso e a obesidade, a diabetes, o stress e o excesso de colesterol”. "A construção de ginásios em toda e qualquer escola, campanhas e legislação contra o tabaco e a alimentação irracional ou a atribuição de benefícios fiscais às empresas que reservassem espaços nos seus edifícios para que os funcionários fizessem exercício" são algumas sugestões do responsável.

Estima-se que a doença cardiovascular custe à economia europeia 169 mil milhões de euros por ano, o que representa um custo total anual de 372 euros per capita. Como objectivo último, a carta estabelece que "toda a criança nascida no novo milénio tem o direito de viver, pelo menos até aos 65 anos de idade, sem sofrer de uma doença cardiovascular evitável".


Alimentação Saudável - Amiga do Coração

Apesar dos enormes progressos da medicina, as doenças cardiovasculares com o Enfarte do Miocárdio, e o Acidente Vascular Cerebral (AVC) continuam, ano após ano, a ser a principal causa de morte da população portuguesa.


É a forma como vivemos que põe em risco a nossa saúde.

O excesso de peso e a obesidade, os hábitos alimentares incorrectos, a falta de actividade física, o colesterol elevado, a hipertensão arterial, o tabaco, o stress e o sal, são os grandes responsáveis por este tipo de doenças e todos eles podem ser controlados por cada um de nós. Embora as mudanças de estilo de vida nem sempre sejam fáceis de fazer, diminuem significativamente o risco de adoecermos.

Colesterol esse inimigo…

O colesterol total é constituído por duas partes:

O colesterol LDL e o HDL. Quando o colesterol LDL - “Mau colesterol” - está em excesso, vai depositar - se na parede das artérias, conduzindo ao seu estreitamento. O “Bom colesterol” ou Colesterol HDL, leva excesso de colesterol de volta para o fígado, para ser eliminado, ajudando desta forma à “limpeza das artérias”.


Existem 2 fontes de colesterol no nosso organismo

Uma parte é produzida pelo fígado, pelo que, não depende da alimentação e outra que é fornecida pelos alimentos, pelo que pode ser controlada através de uma escolha correcta daqueles.


Recomendações para uma alimentação saudável

Produtos hortícolas - use e abuse

Todos são permitidos. São fonte de vitaminas, minerais e fibras e fornecem pouquíssimas calorias. Utiliza-os em cru, cozinhados ou na sopa.

Frutas - 1 peça de cada vez.

Todas são permitidas. Não contêm gordura, mas são ricas em açúcares, pelo que não deve abusar. São também uma fonte de vitaminas, minerais e fibras. Use-as de preferência em cru.

Leguminosas, Cereais e Derivados - Presentes diariamente na alimentação

• Feijão, grão, lentilhas, arroz, massa, pão e cerais de pequeno-almoço. Todos são permitidos, mas um de cada vez, em quantidades moderadas. Prefira as variedades, menos refinadas. Ricos em amido, vitaminas, minerais são uma excelente fonte de energia para o organismo.

Carne e derivados - Consumos moderados

• Prefira as carnes brancas, como a de peru e frango, em detrimento das vermelhas, vísceras e enchidos. Boa fonte de proteínas e minerais como por exemplo o ferro. Retire as gorduras visíveis e a pele das carnes.


Peixe - Mais vezes por semana

Todos os peixes são permitidos, mas consuma peixes gordos pelo menos 2 vezes por semana. Ricos em proteínas, vitaminas, minerais, como por exemplo o fósforo e o iodo. Fornecem uma gordura mais saudável e em muito menor quantidade do que a carne.

Moluscos e Mariscos

Moluscos e mariscos só em ocasiões especiais. São mais ricos em colesterol.

Lacticínios - importantes em todas as idades

Prefira leite, iogurtes, queijo e requeijão meio gordos ou magros. São bons fornecedores de proteínas, cálcio e fósforo. Pode substituir um copo de leite, por dois iogurtes ou uma fatia de 30g de queijo.


Gorduras - Dê preferência às de origem vegetal.

Azeites, óleos de amendoim, girassol e margarinas/cremes vegetais para barrar. As gorduras são veículos das vitaminas A, D, E, K e fornecem os ácidos gordos essenciais.

Bebidas - Água sempre

Água, chás e infusões. Excelentes fontes de hidratação do organismo. Para satisfazer as necessidades, recomenda-se beber 1,5L - 2L por dia.


Alimentos funcionais

Os investigadores estão empenhados em oferecer novos alimentos que possam ter um papel activo na nossa saúde. Desta forma, a indústria alimentar coloca à nossa disposição alimentos com propriedades nutricionais específicas - os alimentos funcionais que podem ajudar na prevenção ou no tratamento de alguns factores de risco de doença. Exemplo disso, são os alimentos enriquecidos com ómega - 3 de origem marinha ou os alimentos enriquecidos com esteróis vegetais, destinados a pessoas que necessitam de reduzir o nível de colesterol no sangue.

ÓMEGA - 3 DE ORIGEM MARINHA

Como actuam?
Ajudam a manter o coração e o sistema circulatório saudáveis e estão associados a benefícios cardioprotectores evidentes.

Onde podemos encontrá-los?
Nos peixes gordos como a sardinha, salmão e cavala e em alimentos enriquecidos com ómega - 3 de origem marinha, como por exemplo nalguns leites fermentados.

ESTERÓIS VEGETAIS

O que são?
São substâncias que existem nos alimentos de origem vegetal, e que têm uma estrutura muito semelhante à do colesterol.


Como é que actuam?
Os esteróis vegetais competem com o colesterol diminuindo a sua absorção a nível intestinal. Desta forma, contribuem para a redução do colesterol do sangue.

Onde podemos encontrá-los?
Podem-se encontrar nos cereais, legumes, óleos vegetais, frutas frescas e secas, como por exemplo nozes. Como existem em pequenas quantidades nestes alimentos o seu efeito é ligeiro. Os alimentos enriquecidos em esteróis
vegetais, são uma mais valia para quem necessita de reduzir o colesterol sanguíneo.



Confecção saudável

Os grandes problemas da culinária são:

1. A quantidade de gordura utilizada. Quando confeccionamos os alimentos devemos utilizar pequenas quantidades de gordura porque os alimentos sobretudo a carne já têm muita gordura, suficiente para dar sabor aos cozinhados.

2. O sal. O sal de cozinha é um condimento utilizado para aumentar o sabor dos alimentos. No nosso país utilizamos sal em excesso e o nosso paladar está de tal modo habituado a essas quantidades que as pessoas têm dificuldade em diminuir o seu consumo. Devemos fazê-lo gradualmente e podemos recorrer às especiarias, ervas aromáticas, marinadas, … pois estas aumentam o sabor dos alimentos, disfarçam a falta de sal e não são prejudiciais à saúde.

3. O tipo de gordura. Nem todas as gorduras são iguais. Para cozinhar devemos utilizar gorduras de origem vegetal que sejam resistentes à temperatura. O azeite e os óleos vegetais são as melhores escolhas.

4. A temperatura a que é submetida. Cada método de confecção utiliza temperaturas variáveis. A gordura também se altera com o calor, sobretudo quando não existe cuidado no controlo da temperatura atingida. Quando a confecção é um estufado ou uma caldeirada, como se mistura gordura e água a temperatura atingida é mais baixa. Quando não existe água como nos fritos ou guisados, as temperaturas atingidas podem ser muito elevadas, “queimando” a gordura e tornando-a prejudicial para a Saúde.


E não se esqueça…

• Guarde os doces e os aperitivos para os dias de festa.
• Faça refeições várias vezes ao dia.
• Mantenha um peso adequado

Pratique exercício físico regularmente, ande a pé cerca de 30 minutos todos os dias

Dê mais tempo ao seu coração…

• Tenha mais olhos para a barriga
• Diga não à obesidade e controle o seu peso
• Consulte o seu médico periodicamente
• Meça a sua tensão arterial com frequência
• Não fume nem obrigue os outros a fumar
• Nunca interrompa a sua medicação sem consultar o seu médico
• Diga não ao sedentarismo. Pratique exercício físico
• Escolha bem os alimentos
• Saiba se é diabético e se tem colesterol alto
• Evite o stress; depois da tempestade vem sempre a bonança
• Ame a Vida e o seu Coração.


EXERCÍCIO FÍSICO

A inactividade física é reconhecida hoje, como importante factor de risco para doenças cardiovasculares.  Embora não possa ser considerado potente factor de risco, como tabagismo, hiper tensão arterial e hipercolesterolémia (taxa de colesterol sanguínea aumentada), é muito importante pois atinge percentagem muito elevada da população. A prática de exercício físico regular é aconselhada pela comunidade científica a fim de preservar o bem-estar físico, psíquico e social das populações, com particular ênfase nos países mais industrializados. Nas doenças cardiovasculares, a actividade física é muito importante, pois interfere no controlo de múltiplos factores de risco dessas doenças, tais como em situação de: hipertensão arterial; tabagismo; stress; excesso de peso/obesidade; diabetes e hipercolesterolémia.


EXERCÍCIO FÍSICO E SAÚDE CARDIOVASCULAR

Na sua actividade quotidiana, a maioria das pessoas não faz exercício que se possa considerar de valor para a saúde. É indispensável praticar exercício vigoroso regularmente, de tipo aeróbico (como: marcha apressada, natação, corrida, saltar à corda, dançar).

Alguns mitos acerca do exercício
• O exercício causa cansaço
• O exercício tira muito tempo
• Todos os exercícios dão benefício idêntico
• Com idade mais avançada, é necessário menos exercício
• Necessidade de ter tendência atlética.

Para beneficiar coração e pulmões a actividade física deve ser:

• RÁPIDA
• MANTIDA
• REGULAR
Nem todos os desportos condicionam o coração.

Quem deve consultar o médico antes de começar o programa de exercício

• Portadores de doença cardíaca suspeita ou já diagnosticada.
• Hipertensos.
• Diabéticos.
• História Familiar de Doença Cardíaca.
• Homens com mais de 45 anos e mulheres de 50 anos, não habituados a exercício vigoroso.
• Todos os doentes que tiveram enfarte do miocárdio - programas especiais de reabilitação.

A chave do sucesso

• Escolher uma actividade de que goste e possa praticar.
• Para as pessoas inactivas começar com marcha ou natação.
• Aumentar gradualmente (meses) a intensidade do exercício.
• Para condicionar o coração e pulmões são preferíveis a corrida, saltar à corda, remar, corrida parada e ciclismo estacionário. Também são úteis o ciclismo, basquetebol, o futebol, o ténis e a marcha.
• Ajuda fazer exercício em companhia em casa também se pode fazer bom exercício de preferência de manhã.

A intensidade do exercício

• A frequência do pulso é bom guia.
• Acima de 75 % da frequência máxima pode ser excessivo, para quem não está treinado.
• Abaixo de 60 % dá pouco condicionamento ao coração e pulmões.
• A frequência boa está entre os 60 e os 75 % (zona alvo).
• A frequência máxima depende da idade (220 menos a idade).
• Medir o pulso ao treinar o exercício, periodicamente

Frequência e duração do exercício físico

• Mínimo: Três vezes por semana.
• Duração: Em média, 20 a 30 minutos. Aquecimento: 5 minutos.
• Arrefecimento: 5 minutos.

Mais actividade durante o dia
• Evitar usar elevadores.
• Deixar o carro longe.
• Descer do autocarro algumas paragens antes do destino.
• Levantar-se de vez em quando (por exemplo para atender o telefone).
• O coração bem condicionado pulsa 36.000 vezes menos por dia, do que o do indivíduo não treinado.
• É mais importante exercitar-se durante mais tempo, ou cobrir uma distância maior do que a maior velocidade ou a força com que o pratica

Precauções apropriadas, conforme as condições climatéricas, as refeições e outras
• Dias quentes e húmidos. Dias frios.
• Não fazer exercício vigoroso antes de duas horas de uma refeição e depois do exercício aguardar 20 minutos antes de comer.
• Sapatos apropriados e confortáveis.
• Terreno

Relação riscos/benefícios do exercício

Benefícios

• Mais energia.
• Maior resistência geral. Funcionamento mais eficiente e económico do coração e
pulmões.
• Perda de peso.
• Redução do risco de ataque cardíaco.

Riscos potenciais
• Lesões dos músculos e das articulações.
• Isolação.
• Agravamento de problemas cardíacos pré-existentes.

Benefícios do exercício físico regular

A - Sentir-se melhor
• Mais enérgico
• Melhor auto-imagem
• Aumento da resistência à fadiga
• Diminuição da ansiedade e depressão
• Maior relaxamento e menor tensão
• Facilita o convívio

B - Melhor aspecto

• Tonificação dos músculos
• Maior desgaste de calorias, ajudando a manter o peso ideal, ou a alcançá-lo
• Controle do apetite

C - Melhor realização (condicionamento)
• Mais produtividade no trabalho
• Maior capacidade para o trabalho físico
• Aumento da força muscular
• Melhor funcionamento do coração e pulmões


Sabia que …

• A quantidade de sangue bombeada pelo coração de um atleta em competição durante um minuto é sensivelmente igual à capacidade do depósito de gasolina de um automóvel pequeno;

• O ritmo cardíaco médio de uma pessoa em repouso é de 70 pulsações por minuto, mas qualquer valor entre as 50 e as 90 é normal. O seu ritmo cardíaco máximo não deve ser superior a 220 menos a sua idade. O objectivo dos atletas é treinarem a 80% do seu ritmo máximo;

• Para o comum das pessoas, o normal é de 60-80 p.p.m.;

• Estudos indicam que três sessões semanais de exercício moderado (corrida, natação, ciclismo), durante 20-30 minutos durante um ano pode fazer baixar o ritmo cardíaco de 70 para 50 pulsações por minuto.


Dicas:

Seis cuidados para ter uma coração mais forte

Fazer
Tentar fazer exercício físico regularmente
Evitar stress
Evitar alimentos com alto teor de gorduras
Manter o peso dentro dos limites saudáveis
Não Fazer
Comer comida salgada
Fumar


PORTUGAL

Portugal é o país da União Europeia que tem os piores índices de actividade física quer espontânea, quer organizada, ou seja, somos o povo menos fisicamente activo da União Europeia. Isto quer dizer que, num país pobre como o nosso, continuamos a desperdiçar o baixo investimento nesta prática, a qual que dá grandes dividendos, não só de qualidade de vida como económicos, quer à escala individual, quer à escala dos vários sistemas de saúde, privados ou estatais, quer, em última análise, à escala do próprio país. Se toda a população fosse mais activa, e não estamos a falar de todos serem desportistas mas de pelo menos todos andarem 30 minutos por dia, os portugueses eram mais felizes, tinham melhor saúde, melhor qualidade de vida e mais prazer e o país poupava muitos milhões de contos em hospitalizações, comparticipações de medicamentos e outras despesas de saúde, etc., relacionados com as doenças devidas ao sedentarismo, recursos esses que poderiam ser canalizados para outras necessidades. Poupava-se também muito sofrimento, muita invalidez e muitas mortes. Reverter este estado de coisas passa por macrointervenções políticosociais e económicos, quer ao nível do poder central como local, mas também ao nível das empresas, das escolas e por intervenções a nível das comunidades mais pequenas, sobretudo das famílias. Nestes planos será fundamental englobar a terceira idade pois os estudos científicos têm revelado que nunca é tarde demais para (re)começar a praticar e que em todas as idades há potencial biológico para ganhar com a sua prática.

DIA MUNDIAL DO CORAÇÃO
28 de Setembro

Por iniciativa da “World Heart Federation”, no dia 28 de Setembro de 2007 é assinalado o Dia Mundial do Coração.O principal objectivo desta iniciativa é reforçar a importância da realização de actividades físicas e desportivas e de um estilo de vida activo para um melhor coração e uma vida mais saudável.

Neste evento a nota dominante será a realização de actividades desportivas abertas à participação de todos os cidadãos, dirigidas a ambos os sexos e a todas as idades desejando-se que as acções decorram o mais próximo possível das pessoas.

Actividades
• Rastreio “Peso Saudável, Coração Saudável”
• Entre as 10h e as 12h, actividades físicas.






























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